Rechercher

Comment faire vraiment manger 5 fruits et légumes par jour aux enfants?

Dernière mise à jour : 25 mars




5 fruits et légumes par jour, on l’a bien en tête depuis 10 ans à force de campagnes publicitaires du PNNS. Mais ça veut dire quelle quantité exactement, si je prends par exemple des épinards ou du concombre ? Et puis est-ce que les fruits secs ça compte? Et si je prends un bol de soupe avec 5 légumes, c’est bon ? D’ailleurs, est-ce que c’est 5 fruits ET 5 légumes?



En France, moins de 10% des enfants consomment au moins 5 fruits et légumes par jour.

Et pour cause! C’est déjà compliqué de leur faire avaler 1 légume par jour alors plus, cela devient le parcours du combattant ! Pour ceux qui déjeunent à la cantine, impossible de contrôler leur choix. Et il faut dire que cela leur fait plus plaisir d’avaler une crème au chocolat qu’une clémentine. Quant à nous, il faut admettre que les fruits et légumes ce n’est pas donné, et c’est décourageant quand on doit leur éplucher une poire, ou prendre 15 minutes tous les soirs pour cuisiner des légumes qui finiront à la poubelle.

Et pourtant…



1- Manger des fruits et des légumes rend les enfants plus heureux





On savait que c’était bon pour la santé physique, mais cela va encore plus loin. Les enfants qui mangent au moins cinq fruits et légumes par jour ont une meilleure santé mentale que les autres. C’est la conclusion d’une étude menée auprès de 9000 enfants anglais, et publiée en septembre 2021 dans le BMJ Nutrition Prevention & Health.


Ils ont donc remarqué un impact très fort d’une alimentation riche en fruits et légumes sur la santé mentale des d’enfants. C’est logique, les fruits et légumes sont riches en vitamines mais aussi en fibres et en minéraux. Cela veut dire qu’ils nous donnent plein de petits soldats pour nous protéger contre les maladies graves comme les cancers, l’obésité, le diabète et les problèmes de cœur, comme l’explique le site de la santé publique.



Ils ont également remarqué que le petit déjeuner est essentiel pour le mental des enfants. Il y avait une nette différence de santé mentale entre les enfants qui prenaient un petit déjeuner classique et ceux qui prenaient une simple collation ou juste une boisson au petit déjeuner. (Ouf, cela vaut donc le coup que je continue tous les matins de convaincre mon 4 ans d’avaler sa tartine!)



2- Concrètement ça veut dire quelle quantité 5 fruits et légumes par jour?





D’abord il faut parler de “portion” de fruits et légumes. C’est plus juste et cela correspond à 80g. Ce qui signifie finalement manger au moins 400g par jour de fruits et/ou de légumes. Finalement ça peut paraître envisageable. Donc concrètement cela peut être 80g d’épinards, de cerises, de courgettes, de melon….A vous de choisir ce qui vous fait le plus envie tant qu’il y en a 5 dans votre journée. Par exemple 3 portions de fruits (soit 240g) et 2 portions de légumes (soit 160g), ou bien une orgie de cerises (soit 400g dénoyautées), cela peut marcher (et donner un peu mal au ventre)…Mais bon, le secret reste quand même de varier les apports nutritifs.


Quelques repères pour vous aider : 80g c’est…

  • une tomate de taille moyenne

  • une poignée de radis

  • une poignée de haricots verts

  • un petit bol de soupe (1 seule portion même si plusieurs légumes donc)

  • une demi-pomme

  • deux abricots

  • une demi-banane

  • 5 fraises

  • une compote (même multi-fruits c’est 1 seule portion)


On compte également les fruits séchés : raisins secs, dattes, abricots secs, bananes séchées, pruneaux etc…tant que cela fait bien 80g ! Mais ils sont plus riches en sucre, donc à limiter.


Enfin, les fruits à coque (noisettes, amandes, noix…) ne pourront pas compter dans vos calculs, mais comme ils sont riches en acides gras (type Oméga 3), il est quand même recommandé d’en manger l’équivalent d’une poignée par jour. (En PLUS!)


En revanche ne sont pas comptés les jus de fruits ni les confitures, car ils sont très sucrés et pauvres en fibres. De même si vous les pressez vous-même ou en extrayez le jus, ils vont perdre une grande partie de leur intérêt nutritionnel et ne peuvent donc pas compter dans vos 5 fruits et légumes par jour. Même chose pour un yaourt aux fruits ou un biscuit qui ne comptent pas, car la quantité de fruits est faible et souvent ce dernier a été dénaturé pour être ajouté au biscuit ou au yaourt.




3- Alors, comment réussir à manger 5 fruits et légumes par jour?


Maintenant qu’on sait pourquoi manger des fruits et légumes et ce que ça veut dire concrètement, reste le plus difficile : quand? C’est là qu’il faut être plus créatif. Je vous partage mes astuces de maman, et quelques idées pour introduire plus de fruits et légumes dans les repas de nos enfants.


Nous avons donc à disposition les 4 repas de la journée :

  • petit déjeuner

  • déjeuner

  • goûter

  • dîner


Commençons par le plus facile : les Fruits !



Personnellement, je mets systématiquement une compote ou un fruit (banane, pomme, clémentines…) dans tous les goûters, en plus de leurs biscuits (car quand même, ils restent des enfants) ! Et j’institue un fruit ou une compote le soir en dessert la semaine (le week-end c'est fête, je cède aux liégeois et autres desserts incontournables). J’essaie de varier dans mes courses mais je dois bien admettre que 50% de ma corbeille sont occupés par des bananes ! Et puis je reconnais avoir un vrai plaisir à leur faire découvrir des fruits plus originaux comme les kakis, les litchis selon les offres du moment.

Comme ils sont à la cantine pour le déjeuner, je ne maîtrise pas ce qu’ils ont mangé, donc je ne peux pas vraiment compter dessus.


De temps en temps pour le goûter, je peux aussi leur donner des fruits séchés (bananes, dattes, mangue…) mais ce n’est pas donné et c’est plus sucré, donc c’est assez rare.

Nous en sommes donc à 2 portions !


Autre repas à tester : le petit déjeuner. Attention, pas de jus de fruit, on a vu que cela ne comptait pas. On peut alors ajouter à notre tartine un kiwi, une clémentine, une pomme coupée en 4…tant que cela ne remplace pas les tartines, qui apportent les féculents dont ils ont besoin pour tenir toute la matinée.



Moins faciles : les Légumes !



Il n’y a pas 36 astuces pour faire manger des légumes aux enfants.

Les enfants mangent plus facilement des crudités que des légumes cuits. En effet, c’est croquant, et cela se mange souvent avec les doigts, c’est plus ludique. J’ai même réussi à faire manger du chou-fleur cru à mes enfants, à tremper dans une petite sauce yaourt-ketchup ! Les crudités se proposent facilement en entrée et ce moment a d’ailleurs 2 avantages : les enfants ont faim, donc sont moins regardants sur ce qu’il y a à manger, et cela permet de les faire patienter quand il reste encore quelques minutes de cuisson pour le plat.


Même astuce pour la soupe quand les jours froids arrivent, à condition que la soupe ait un goût agréable et qu’elle ait une texture bien lisse. Les légumes oranges ( carotte, patate douce, potimarron, butternut…) passent très bien chez les enfants. Les légumes verts (poireaux, fenouil..) ou les légumes blancs (chou-fleur, navet, radis noir..) sont plus compliqués à appréhender en soupe. C’est pourquoi, j’aime bien les préparer avec des pommes de terre et un bouillon cube pour le goût et mixer avec de la crème, ou un fromage frais type Kiri ou St-môret.


Dernière astuce, c’est de glisser des légumes cuits dans les plats : soit en les associant à un autre ingrédient qu’ils aiment (lardons, fromage râpé, pâte feuilletée…), pour que le goût ne soit pas complètement repoussant, soit en les dissimulant visuellement (dans une quiche, un cake, des boulettes de riz, une purée…).



Alors pour le bonheur de nos enfants, prenons notre courage à 2 mains et donnons leur la chance de découvrir la variété de fruits et de légumes que la terre nous offre !

Cela veut dire changer un peu ses habitudes. Pendant 4 à 5 jours, il faudra vous reposer la question tous les matins “comment vais-je faire manger 5 fruits et légumes par jour à mes enfants” puis cela va très rapidement devenir un réflexe, vous allez voir !


Vous n'avez pas d'idée de menu pour la semaine prochaine? Découvrez notre menu de la semaine et notre outil pour l'ajuster à votre façon et faire vos courses en 1 clic, directement dans votre enseigne préférée.

219 vues0 commentaire

Posts récents

Voir tout